Ak neradi cvičíte na verejnosti, vyrysovať postavu si môžete aj doma. Existuje mnoho internetových návodov, aké cviky sú najlepšie na domáce cvičenie. Na niektoré nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, iné vyžadujú aspoň podložku alebo náradie. Máte doma bežiaci pás, na ktorý už iba vešiate použité oblečenie? Zmeňte to!
Cvičenie zo sociálnych sietí
Cvičenie 12-3-30 sa objavilo najprv na sociálnych sieťach a tam sa stalo hitom. Tento tréning je pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, no nemôžu chodiť behať zo zdravotných alebo iných dôvodov. Ani chôdza nie je na zahodenie. Vyskúšajte to teda takto: nastavte si sklon na bežiacom páse na 12, rýchlosť na 3 kilometre za hodinu a časovač na 30 minút. Výhodou tohto chodenia v rovnakej rýchlosti je, že si pokojne počas neho môžete čítať alebo sledovať film, poprípade aj vybaviť telefonáty alebo e-maily. Hoci sa na prvý pohľad zdá toto cvičenie jednoduché, nemusí ho zvládnuť každý. Ak vaša kondícia na prvýkrát nezvládne 30 minút, pokojne si nastavte aj kratší čas. Nemáte bežiaci pás, ale už dlhšie uvažujete o jeho kúpe? Použite na to napríklad naše zľavové kódy na KuponyZdarma.sk.
Kardio výzva a prevencia pred ochorením
Ak si hovoríte, že takéto cvičenie je neefektítvne, pretože je príliš pomalé, mali by ste vedieť, že každý pohyb je lepší ako žiaden. Chôdza je navyše podľa výskumov druhom pohybu, ktorý je vo všeobecnosti skvelou formou cvičenia s nižším dopadom na kĺby. Pravidelná chôdza navyše prináša množstvo zdravotných výhod, vrátane posilnenia kostí a svalov, zlepšenia rovnováhy a koordinácie a prevencie ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo cukrovka 2. typu. Pre mnohých ľudí môže byť tréning 12-3-30 intenzívnejší a náročnejší, a to najmä kvôli sklonu bežiaceho pásu. Pri chôdzi v sklone je totiž prítomný gravitačný odpor, ktorý sa vás snaží stiahnuť späť nadol, a vaše svaly (najmä tie na zadku a zadnej strane nôh) musia pracovať mimoriadne tvrdo, aby túto pridanú silu prekonali. V dôsledku toho vaše srdce automaticky pracuje intenzívnejšie, a to z tejto aktivity robí aj kardio výzvu. Sklon 2 až 7 % na bežiacom páse zvyšuje srdcovú frekvenciu takmer o 10 % v porovnaní s behom na rovnom povrchu.
Nikdy nevynechajte rozcvičku
Cvičíte najmä preto, aby ste schudli? Aj v tomto prípade potom platí, že by ste nemali zabúdať na kalorický príjem a výdaj. Samotné cvičenie 12-3-30 teda nestačí, mali by ste sa okrem iného zamerať aj na zdravé stravovanie a denný príjem kalórií. Dôležité je aj nezabudnúť na rozcvičku pred týmto cvičením. 12-3-30 je totiž podľa odborníkov záťažou najmä pre spodnú časť chrbta, hamstringy a lýtka, takže ak sa len bezhlavo vrhnete do jeho cvičenia bez toho, aby ste svoje telo riadne pripravili, môžete si tieto svaly preťažiť. Ako rozcvička úplne postačí, ak sa zameriate na natiahnutie svalových skupín, ktoré budete počas behu používať. Takže jemný strečing a ponaťahovanie sa nie je nikdy na škodu. Hľadáte výživové doplnky, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu rýchlejšie a účinnejšie? Vyskúšajte napríklad náš zľavový kód Dr Max alebo MojaLekaren zľavový kód a získajte doplnky z tých najoverenejších zdrojov výhodne a z pohodlia domova.
